5 dicas de uma nutricionista para você emagrecer


O acúmulo de gordura corpórea pode ser um grande fator de risco para o aparecimento de diversas doenças crônicas.

Além do alto consumo calórico e excesso de gordura hidrogenada e saturada, o acúmulo de gordura corpórea pode ser decorrente da alta ingestão de carboidratos refinados de alto índice glicêmico, como açúcar, farinha branca e os produtos elaborados com esses ingredientes (pão branco, bolacha, doces, pizza), uma vez que os carboidratos quando em excesso são metabolizados e armazenados em forma de gordura no nosso corpo.

Dê preferência aos alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras

Estudos mostram que a introdução de alimentos integrais de baixo índice glicêmico (todas as hortaliças, quinua, amaranto, aveia, cevada e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico, frutas vermelhas, abacate, abacaxi, laranja com bagaço, mexerica, papaya) melhora os níveis de gordura, pois estes alimentos são ricos em fibras solúveis (não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias) e sua função é diminuir a absorção de gordura, pois no intestino, uma parte da gordura se liga às fibras solúveis e é transportada para fora do corpo através das fezes.

Além disso, as fibras formam géis no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos que influenciam nas respostas nervosas dizendo ao organismo que está saciado. Essa saciedade leva também à redução da ingestão de outros alimentos, durante e mesmo um tempo após a refeição.

Portanto, os alimentos ricos em fibras saciam mais (ficando mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.

Ou seja: No café da manhã consuma ovos mexidos, suco verde e frutas de baixo índice glicêmico. Nos lanches intermediários consuma castanhas e/ou frutas de baixo índice glicêmico e no almoço e jantar consuma bastante salada, um legume cozido, um pouco de quinua ou leguminosas ou batata doce e uma proteína (carne, frango ou peixe).

Consuma gorduras saudáveis.

Outro vilão que auxilia no ganho de peso e no aparecimento da gordura localizada é o consumo excessivo de gordura trans (alimentos industrializados – sorvete, batatas-frita, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos) e gordura saturada presente em carnes gordas como toucinho, bacon, lingüiça, carnes com gordura aparente, corte de carne vermelha com grande quantidade de gordura (picanha, fraldinha), queijo prato, dentre outros alimentos.

É interessante para quem pretende perder gordura que faça a troca do tipo de gordura ingerida, dando preferência às poli-insaturadas, presentes na linhaça e peixes de água fria (cavala, sardinha, salmão, arenque), ricos em ômega-3, diminuem o colesterol devido ao seu efeito antiinflamatório. Também dê preferência à gordura monoinsaturada, presente no azeite de oliva, abacate e oleaginosas (castanhas, pistache, amêndoas, nozes, pistache);

Outra gordura que é considerada saudável é o óleo de coco extra virgem, rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM) que apresentam um mecanismo diferenciado no organismo quando comparados às outras gorduras, uma vez que o TCM é facilmente absorvido e transformado em energia no fígado, não se acumulando no tecido adiposo.

Diminua o consumo de álcool

Muitos estudos mostram que outro vilão para o ganho de peso e aparecimento da gordura localizada é o consumo excessivo de álcool, pois assim como os carboidratos são armazenados como gordura no organismo. Foi comprovado que o álcool retarda em até 1/3 o uso corporal da gordura como combustível, fazendo com que mais gordura seja armazenada.

O armazenamento se dá principalmente no tecido adiposo visceral e também nas coxas, ou qualquer lugar onde a pessoa tenda a armazenar gordura excedente. Portanto o álcool é engordativo tanto pelas calorias que fornece (1 g de álcool fornece 7 kcal) quanto por seus efeitos sobre o metabolismo das gorduras.

Um estudo realizado no Brasil mostrou um aumento significativo na circunferência da cintura de homens que consumiam mais do que 21 doses de cerveja por semana ao longo de dez anos.

Alguns estudos mostram que as mulheres parecem ser mais predispostas a um acúmulo de gordura abdominal quando ingerem altas quantidades de álcool e que o consumo de destilados (alta concentração de álcool) pode explicar o acúmulo de gordura abdominal em mulheres pós-menopausa.

Desse modo é necessário que o consumo de bebidas alcoólicas seja realizado junto com alimentos para que sua metabolização seja mais lenta.

Faça exercícios físicos intervalados

O efeito do exercício aeróbico regular sobre a gordura corporal é significante. No entanto, outras formas de exercício podem ter um impacto maior sobre a composição corporal. Por exemplo, pesquisas atuais mostram que exercícios de alta intensidade e intervalados podem ser mais eficazes na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício.

Este tipo de exercício tem mostrado um aumento significativo na aptidão aeróbia e anaeróbia, redução significativa na resistência à insulina e resultam num número de adaptações do músculo esquelético que levam a um aumento da oxidação das gorduras do músculo e melhor tolerância à glicose.

Durante o exercício de alta intensidade destes treinos intervalados, o organismo libera o hormônio catecolamina, que faz com que grande quantidade de energia seja liberada pela quebra das células de gordura. Já no período de descanso (intervalo entre as séries), a energia liberada é consumida pelo organismo. Esse ciclo, quando repetido, apresenta grande eficiência no processo de queima de tecido adiposo abdominal.

Consuma chás diuréticos e termogênicos:

Alguns chás podem ser considerados aliados na perda de peso, uma vez que são considerados alimentos termogênicos, ou seja, quando ingeridos aumentam a queima de calorias pelo corpo para serem absorvidos, este efeito se dá pela ação dos polifenois (especialmente a epigallocatequina-galato), da cafeína e da teanina, compostos presentes tanto no chá verde, branco, amarelo, hibiscus e no mate.

O chá verde, proveniente da Camelia sinensis é hoje um dos mais populares, auxilia na perda de peso e aumentam a desintoxicação corporal (potencializador das enzimas de fase 2 da detoxificação no fígado), além de apresentar um alto potencial diurético.

Porém o chá branco que também é proveniente da Camelia sinensis, por ser colhido antes possui maior quantidade de polifenois em comparação ao verde, porém os estudos ainda não são conclusivos sobre o efeito na perda de peso do individuo, assim com o chá amarelo.

Todos podem ser consumidos, porém, o consumo destes deve estar associado a uma alimentação equilibrada, não exagerando nas doses, pois todos estes chás contêm grande quantidade de cafeína que em grandes quantidades pode gerar insônia, irritabilidade, agitação e até agressão à mucosa gástrica. Recomenda-se o consumo de no máximo três xícaras por dia.